"ДУБОВАЯ" ГРУДЬ от Арнольда!!!

Автор:
Опубликовано: 1876 дней назад (6 февраля 2012)
Блог: Красота
Рубрика: Без рубрики
0
Голосов: 0
Спросите любого "качка", кого он назовет культуристом всех времен? Возможно, спортивные фаны назовут имена таких атлетов, как Ятс, Уиллер или Рэй. Но, без сомнений, от абсолютного большинства опрашиваемых вы услышите: "Арнольд Шварценеггер!" Минуло ровно 20 лет с тех пор, как нога "австрийского Дуба" последний раз вступила на арену "Олимпии", но до сих пор он остается самым известным культуристом всех времен и народов, бицепсы и грудь которого всегда являлись мечтой любого качка. В октябре 1999 года Шварценеггер представил на суть критикам классическую программу для накачки грудных, которая помогла ему в период 7-летнего царствования на "Олимпе". Арнольд тренировался по шестидневному непрерывному сплиту, прорабатывая грудь в два цикла: в начале и середине недели.
Надо учесть, что в годы своей молодости Арни часто, иногда просто ради забавы, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. В 1966 году Шварценеггер даже выиграл престижное международное первенство по силовому троеборью. И, естественно, он был приверженцем классической школы бодибилдинга, в том числе по накачке грудных. Для получения необходимой полноты и объема мышц он делал акцент на базовые движения со штангой и гантелями. Вот, что говорит по поводу весов Шварценеггер: "Хотя этот вопрос сейчас усиленно обсуждается, по-моему, вам все же следует прорабатывать каждую часть тела дважды в неделю, используя фундаментальные упражнения. Это поможет вам набрать исходную мышечную массу. Как только вы достигнете определенного уровня, то можете начинать "плясать" с тренировками, как угодно. Но сначала необходим мышечный костяк, как говорится, сырой материал для лепки". "Я проповедую тот бодибилдинг, который сам практиковал, - продолжает Арни. - Первые 3 года, например, я выполнял лишь базовые упражнения и не прекращал включать их в тренировочные циклы, будучи в зените славы".

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера
1 день - Грудь, верх спины, пресс
2 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс
3 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс
4 день - Грудь, спина, пресс
5 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс
6 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс
7 день - Отдых

Жим штанги лежа
Арнольд открывает тренировку грудных любимым упражнением пауэрлифтеров - жимом штанги лежа. "Это фундаментальная составляющая для развития верхней части тела, - говорит Шварценеггер. - Жим по своему уникален: обеспечивает объем, силу и, что не маловажно, мышечную плотность не только груди, но и передних дельтоидов и трицепсов". Австриец выполняет 5-6 сетов жима по принципу пирамиды. Начиная с легких весов и большого числа повторений, постепенно переходит к более тяжелым и коротким. Первый подход он полностью посвящает разогреву мышц, выполняя его со сверхлегкими весами в 15 повторениях.
Лягте на горизонтальную скамью и упритесь ногами в пол. Хват грифа - средний: так, чтобы в исходном положении предплечья были практически вертикальны скамье. Снимите штангу со стоек и полностью распрямите руки. Опускайте вес строго подконтрольно, до тех пор, пока гриф не коснется груди. Выдержите паузу, после чего, с силой выжмите штангу вверх. Старайтесь выполнять упражнение с партнером, это позволит вам полностью выкладываться на последних повторах. Отнеситесь к нашему совету серьезно: бывали случаи, когда спортсмен, не рассчитав силы, был задавлен непомерным весом штанги. К тому же, хороший партнер не позволит вам сачковать и, в случае необходимости, поможет выполнить пару форсированных или негативных повторений.
Стадии целлюлита и способы борьбы | Как лечить трещины на пятках дома
0 # 11 февраля 2012 в 15:54 0
Жим гантелей лежа
Зачастую при горизонтальном жиме вместо штанги используются гантели. Вот, что говорит по этому поводу "Австрийский дуб": "Гантели позволяют прорабатывать грудь с большей амплитудой и вынуждают каждую мышцу работать независимо. Т.е. более сильная сторона не перекладывает часть общей нагрузки на себя. Для груди, как и для любой другой мышцы, необходима максимально широкая амплитуда движений, чтобы стимуляция роста была наиболее эффективной".
Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели так, чтобы они оказались непосредственно над головой, ладонями вперед. Опуская вес, немного выгнетесь в точке максимального мышечного сокращения. После чего, таким же образом поднимите вес в исходное положение, до тех пор, пока руки полностью не распрямятся. Плюс таких жимов в том, что при их выполнении не требуется страхующий, если, конечно, вы не любитель форсированных повторений.

Жим на наклонной скамье
Основательно разогревшись, Арни переходит к массированной атаке верхнего сектора, то есть на наклонную скамью для жима штанги. "Это упражнение вовлекает в работу раннее не тронутые мышечные волокна верха груди, трицепсов и дельтоид", - объясняет Шварценеггер. Возьмитесь за гриф средним хватом. Снимая штангу со стоек, разогните руки в локтях, затем медленно опустите вес до тех пор, пока гриф не коснется верхней части грудины. Ненадолго задержитесь в крайней точке и с силой выжмите вес до исходной позиции.
Периодически "Дуб" заменяет штангу на гантели. Лягте на наклонную скамью и возьмите отягощения в каждую руку. Поднимите их над головой, ладони смотрят вперед. Искусственно создайте некое подобие арки в верхней части тела и опускайте вес пока не почувствуете пик мышечного напряжения. Сохраняя арку, поднимайте гантели в исходное положение чуть быстрей, чем на негативной фазе.

Разводы с гантелями
По мнению Шварценеггера существуют только 2 типа упражнений для грудных: жимы и разводы, все остальное - лишь их разновидности. Поэтому, после базовых движений жима Шварценеггер переходит к изолирующему тренингу - разводке гантелей на горизонтальной скамье. "Разводы прицельно атакуют грудь, так как второстепенная нагрузка на плечи и трицепсы заметно меньше, нежели при выполнении жимов", - объясняет Арни.
Лягте на горизонтальную скамью. Удерживая вес, слегка согните руки в локтях. В исходном положении гантели должны смотреть друг на друга. Старайтесь поддержать полусогнутое состояние рук на протяжении всего упражнения. Понимайте и опускайте гантели, максимально прогнувшись в пояснице. Ощутите пик сокращения мышечных волокон. Говорит Арнольд: "Из нижнего положения, прогнувшись, поднимите вес в исходную позицию так, как будто вы наносите кому-нибудь широкий "медвежий" хук. В кульминационной точке дополнительным напряжением доведите грудь до полного изнеможения".

Отжимания на брусьях
Тренировку Шварц заканчивает отжиманиями на брусьях. "В сущности, это разновидность жима на наклонной скамье головой вниз, - говорит он. - Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем большая нагрузка ложится на грудные, и меньший стресс испытывают трехглавые". Держась за поручни, полностью распрямите руки. Опускайтесь максимально низко. На некоторое время задержитесь в крайней точке и с силой распрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Для большей эффективности попробуйте выполнять отжимания с дополнительным отягощением, которое закрепляется на талии с помощью специальное атлетического ремня.

Напоследок Арнольд советует: "Как только вы станете "продвинутым" качком, начинайте активно используйте суперсеты. Например, для груди и спины: сделав подход жима лежа, не отдыхая, переключайтесь на тягу штанги в наклоне. Подобная прокачка мышц-антагонистов даст вам невероятный пампинг верхней части тела".
0 # 18 февраля 2012 в 13:19 0
так не понял я что то....6 дней подряд заниматся надо?можно разорится на абонементах в зал)))а так да...инфа полезная))
0 # 19 февраля 2012 в 03:13 0
Будем пробовать.Арни знает что говорит))))
0 # 16 марта 2012 в 22:23 0
хм, по сей день гантелями делал разводку, теперь пожалуй и жим опробую!
0 # 20 марта 2012 в 15:51 0
Хах. Ну ясное дело что Арни мог осилить такую программу, ибо глотал горстями стероиды. Без анаболиков с такой программой через 2 недели человек будет в состоянии перетренированности, и никакого прогресса не будет.
0 # 20 марта 2012 в 21:54 0
Это же для проффесионалов)людям которые не профессионально занимаються 6 дней эо много)
0 # 27 марта 2012 в 15:23 0
"натуралу" така програма нічого не дасть
0 # 7 апреля 2012 в 17:03 0
отличная программа...я лично горжусь им ,спасибо вам
0 # 12 апреля 2012 в 11:31 0
ну да естественно он употреблял протеин...без него никак...а стероиды как в комм.некоторые говорят это неправда
0 # 12 апреля 2012 в 16:36 0
6 дней занятий самый раз,но зависит как заниматься и с каким весом
0 # 6 мая 2012 в 15:04 0
Николай, Ну да блять,дрыщу ж виднее
0 # 15 мая 2012 в 18:39 0
Мурад, Ты свечку держал? Откуда ты знаешь, что это неправда? Ты сам хоть понимаешь, что без анаболических стероидов невозможно так гипертрофировать мышцы. Я не думаю, что во времена Арнольда спортивные добавки имели такое же распространение как и сейчас. Тем более от простого сывороточного протеина не будет такого результата. Если ты до сих пор думаешь, что Арнольд "чистый" бодибилдер, то я советую тебе ознакомиться с тем, как его тело выглядело до начала тренировок. Да и вообще не помешало бы с узнать о том, как он попал в бодибилдинг. Я думаю, ты изменишь свое мнение.
0 # 17 мая 2012 в 01:34 0
Роман, ахаха, да Вы сами, как я вижу, недалеко от меня ушли в развитии мышц. Посмотрели бы Вы в зеркало на свои пекторальные. Какой у Вас результат в жиме лежа? 50 килограмм? А в приседаниях? Не удивлюсь, если окажется, что Вы их вообще не делаете. Я разве один сказал, что эта программа работать не будет у человека не употребляющего анаболические стероиды? Во всяком случае, человек, знающий анатомию и биологию, понимает принцип этой программы лучше турникмена с "Машей и Дашей" в руках.
0 # 4 июня 2012 в 19:19 0
Николай, рука 25 язык 9000+
0 # 15 июня 2012 в 11:07 0
Те-кто никогда не потел и ни лежал пластом дома после тренировки без сил,ни пробовал по настоящему развить своё тело,попивал водичку в зале разгулевая в шлёпках всю свою жизнь будут оправдавать себя баснями о стєроидах.Их так давит жаба за себя,что они,в принципе,стают хорошими критиками.Но для настоящих мужчин преданых железу просто насрать на таких хлопцэв.Они просто жмут,тянут,приседают,поднимают из года в год и их результаты ростут также как и мышцы.А любая критика такого рода может вызвать разве что жалость,потому что вся злость направляется на рабочий вес...Критикуйте критики.Как же без вас скучно))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
0 # 17 июня 2012 в 10:09 0
пздц! все прочитали и побежали в зал херачить по системе 6\1 ;) Ребята да половина из Вас не готова работать в таком режиме, вы рветесь в Мс. Олимпия? Перестаньте хватать программы опытных атлетов и тупо повторять все, что там написано. Люди занимаются более 10 лет и не любительское бб, а профессиональное. Все поголовно сидят на стероидах (ну и конечно спортпите) и им под силу данные нагрузки и данные системы (программы). Все кто занимается любительски достаточно 3 раза в неделю, в последствии можно перейти на 4 дня в неделю и дойти максимум до 5 ;) и то 5\2 уже тяжело ;). Эта программа безусловно хороша, но она хороша для Арни ;) а не для каждого кто посещает данный топик ;)
0 # 23 июня 2012 в 09:03 0
какие нах.. 6 дней в неделю, мышца ростёт во время отдыха! при 6дневке, в случае с арни наверно было ещё 6кг химии всякой
0 # 4 июля 2012 в 17:08 0
одно не понятно, почему он грудь и верх спины в один день делал)и на следующий день трехглавую:) отдыхать то когда
0 # 9 июля 2012 в 17:32 0
Жёсткая программа. Но не будем отрицать, пока не попробуем.
0 # 13 июля 2012 в 08:16 0
Павел, арни на фарме сидел