Мячи для фитнеса и тренировки с ними.

  
Сообщений: 0
В современном мире фитнеса мячи активно используются, как в тренажёрных залах, так и в домашних условиях. Мяч для фитнеса позволяет выполнять большое количество упражнений, которые легко могут стать частью вашей тренировочной программы. Различные виды мячей могут быть использованы с применением дополнительного оборудования, такого как гантели или штанга, что позволяет подобрать упражнения конкретно под ваши цели.

Виды мячей для занятий фитнесомЕсть много разных видов мячей. К самым популярным и эффективным относятся: фитбол (гимнастический мяч); медбол (медицинский мяч); BOSU (босу). Они имеют разные размеры, цвета и вес.

Фитбол (Гимнастический мяч).
Часто, когда люди спрашивают про мяч для фитнеса, они имеют в виду именно фитбол. Он сделан из резины, и может быть разных размеров и цветов.
Гимнастический мяч лучше всего подходит для упражнений на равновесие, растяжку и баланс. Также он может служить хорошей альтернативой вашему стулу в офисе, что позволяет снизить боли в пояснице и улучшить осанку.Вы можете использовать гимнастический мяч вместо скамьи для выполнения любого жимового упражнения на плечи или мышцы груди. Что в свою очередь дополнительно укрепит центральную часть тела и ноги.
Поскольку гимнастические мячи бывают разных размеров и имеют разную силу сопротивления, важно знать, как выбрать фитбол именно для вас. Мячи, которые позволяют изменить свой размер в пределах от 45 до 80 см будут более практичными, так как их можно подстроить под свой рост. Если же на упаковке указан конкретный размер, то мяч может вам не подойти.

Медбол (Медицинский мяч).
Как правило, медицинские мячи сделаны из плотной резины или кожи, внутри набиты песком или другими тяжёлыми материалами, весят от 2 до 30 фунтов. В основном используются в качестве дополнительного отягощения, как в лечебной физкультуре, так и для развития скоростно-силовых качеств в различных видах спорта. Большое количество задач, которые можно решить с помощью этого снаряда, позволяет назвать его «лучший мяч для фитнеса».

BOSU (Босу).
Представляет собой нечто похожее на половинку гимнастического мяча: пластиковая платформа чуть больше 60 см в диаметре с резиновым куполом высотой около 30 см. Регулируется за счет спускаемого либо накачиваемого через специальное отверстие воздуха, что позволяет менять упругость используемой полусферы. Плоскую поверхность BOSU можно использовать не менее эффективно, при этом координация упражнения станет намного сложней за счёт нестабильной опоры на круглую сторону.
Упражнения на BOSU схожи с упражнениями на гимнастическом мяче, но этот снаряд более универсален, так как его небольшая высота позволяет освоить упражнения на равновесие максимально безопасно. Данный тренажер способствует тренировке вестибулярного аппарата и позволяет задействовать самые разные группы мышц, развивая ловкость и силу.

BOSU Ballast Ball.
Гимнастический мяч со специальными гранулами внутри благодаря которым, мяч становится более устойчивым и удобным для выполнения упражнений, а сами упражнения – еще более разнообразными и увлекательными.

... далее тренировки с каждым видом мячика!
Сообщений: 0
Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия. При выполнении упражнений вы задействуете не только основные мышечные группы, но и большое количество мышц стабилизаторов, которые помогают держать равновесие и баланс.
Размер мяча имеет важное значение. Для того чтобы проверить, подошёл вам размер или нет, вы должны сесть на мяч, выпрямив спину, зафиксировав на нем руки ладонями сзади, ноги поставить на ширине плеч. Стопы должны быть параллельно друг другу. После этого проверьте, образуется ли угол 90° между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой.

Мышцы кора

1. Мостик на мяче

Исходное положение: Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки на бёдрах, корпус параллельно полу.
Выполнение: Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.

Рекомендации: Когда таз поднят, колени должны быть над лодыжками. Лопатки всё время держите плотно прижатыми к фитболу – так вам будет легче сохранять равновесие. Подъём бедер не должен быть резким иначе это приведёт к растяжению мышц поясницы. Не поднимайте бёдра выше коленей, чтобы не испытывать на прочность позвоночник. Не ставьте ноги слишком близко к мячу, в противном случае вы ограничиваете подвижность тела и увеличите нагрузку на колени.
Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо опираясь только на одну ногу.

2. Повороты туловища на мяче

Исходное положение: Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть корпуса (лопатки). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.
Выполнение: Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки остаются выпрямленными перед грудью и сцепленными в замок. Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки дополнительное отягощение.

3. Планка на мяче

Исходное положение: Поставьте локти и предплечья на фитбол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.
Выполнение: Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

Рекомендации: Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

4. Планка, ноги на мяче

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.
Выполнение: Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

5. Ходьба на руках, лёжа на мяче

Исходное положение: Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.
Выполнение: Перешагиваете руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.
Сообщений: 0
Мышцы живота

1. Скручивания на фитболе

Исходное положение: Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже грудины. Руки на затылке, поддерживают голову. Кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны.
Выполнение: На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно — до предела — сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

Рекомендации: Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс - это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

2. Скручивания для косых мышц на фитболе

Исходное положение: Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.
Выполнение: Поднимите вашу верхнюю часть тела к потолку, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантелю, либо надеть утяжелители на запястье или зафиксировать медбол перед грудью

3. Опускания ног в стороны с мячом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.
Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

4. Передача мяча

Исходное положение: Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.
Выполнение: Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.)
Сообщений: 0
Мышцы груди

1. Отжимания на фитболе

Исходное положение: Упор лёжа, руки на фитболе на ширине плеч так, чтобы пальцы были направлены в стороны, как бы обхватывали мяч. Голову не опускать.
Выполнение: На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Варианты: Вы можете выполнять отжимания, уперев фитбол в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч. Или вы можете отжиматься, опираясь лишь на одну ногу.

2. Отжимания на двух фитболах

Исходное положение: Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение упор лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.
Выполнение: На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

3. Разведения рук для мышц груди на двух фитболах

Исходное положение: Расположите два мяча на полу так, чтобы они слегка касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.
Выполнение: На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Сообщений: 0
К сожалению доступ к комментариям в топике будет временно закрыт до полного обновления статьи. Если есть желание высказаться, оставляйте их на стене под новостью.
В начало страницы 
Перейти на форум:
Быстрый ответ
Чтобы писать на форуме, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.