Тренировки для женщин и девушек

  
Сообщений: 0
Автор: А. Беккер, МСМК по бодибилдингу.

Я  сразу оговорюсь в том, что  групповые тренировки (аэробные)  имеют смыл только после тренировки в тренажерном зале. По мне большее количество  групповых тренировок можно с легкостью заменить  прыжками на месте с одновременными  махами руками с разной интенсивность…для этого даже из дома выходить не надо.  От таких прыжков  ноги и руки устанут и даже вспотеешь, а если закрыть в комнате окна, то и лицо покраснеет, так что полная замена тому, что происходит в зале.
От лирики перейду к практике. С учетом того, что по своей природной  физиологии подавляюще большинство женщин имеет склонность с возрастом терять мышечную массу  и приобретать вместо нее жировую. Типичными проблемными участками являются – руки (трицепс), так называемый «вдовий холмик» область  шеи, живот, бедра и ягодицы.  Исходя из моего опыта и наблюдений, скажу, что с каждым годом женщинам сложнее контролировать этот  процесс и тренировки по обычному плану не дают особых результатов (еще раз поясню, что  я рассматриваю большинство, но не всех). Т.е. нагрузка, даваемая точечно на проблемные зоны, не приносит желаемого результата и дело тут в том, что нужно воздействовать на весь организм.  Так как процесс образования жировых отложений является общим результатом деятельности ВСЕГО организма. По этому девушки и женщины, Вы должны понять, что вам больше подходят интенсивные многоповторные тренировки. И воздействовать на тренировке желательно на 2-4 группы мышц, вызывая тем самым повышенный кровоток, который в свою очередь заставляет организм работать усиленно.  Количество повторений должно колебаться от 20 до 30. Подходов от 3 до 4. Отдых между подходами 30-40 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Попытаюсь объяснить, для чего мы все это делаем.
Тренировки такого плана заставят ваш организм «перезапуститься» т.е. ускорить все процессы, в том числе восстановления и жиросжигания.
Усиленный кровоток обеспечит тонус вашим мышцам, а так же снабжение всех тканей всем необходимым.
После тренировки обязательно (!) кардио заминка  20-30 минут – средний темп с пульсом не более 130 ударов.
Еще некоторые рекомендации к тренингу. Я бы рекомендовал девушкам эти тренировки сразу. Постепенно организм адаптируется и вы сможете  увеличить ваши рабочие веса, но количество повторений должно оставаться таким же либо возрасти, при  чем с возрастом я бы рекомендовал именно увеличение количества повторов, т.е. увеличение объема выполняемой работы. Техника упражнений не должна страдать. В процессе выполнения упражнения необходимо чувствовать целевую мышцу.
Обязательно внесите коррективы в питание, не ДИЕТА, а правильное сбалансированное питание, богатое белками и витаминами.  Пейте в день не менее 1 лира чистой воды, не считая других напитков. Питайтесь небольшими порциями, но часто.

Пришла весна …солнце все чаще балует теплыми деньками…руки  тянутся достать из шкафа легкие куртки…футболки…но  очень многие к своему очень большому удивлению обнаруживают солидную прибавку  в объеме «спасательного круга» вокруг талии. И тут же начинается экстренный поиск ответа на вопрос ЧТО ДЕЛАТЬ? С этим же связан всплеск посещаемости фитнес клубами, так называемыми «подснежниками», людьми  приходящих в зале весной максимум на 2-3 месяца, до начала пляжного  и отпускного сезона, после этого  пропадают чаще всего до  следующей весны.
Сообщений: 0
Дайте  разберем суть проблемы и попробуем найти  выход… ваш спасательный круг вырос за долгие месяца осени и зимы…в среднем это  5-6 месяцев. Значит и рассчитывать на сказочное «исцеление» за пару недель  или месяц не особо  приходится, но все таки  выход  есть.  Причины отложения вокруг  талии
- употребления большого количества  углеводов – обоснованное тем, что зимой организму требуется больше энергии для жизнедеятельности, световой день  короче, да и времени на это самое  употребление больше
- малая физическая активность – одна из больших проблем всего человечества
Ответы напрашиваются сами  собой – нужно менять свой образ жизни. Больше активности. Нормализовать  питание. Заняться спортом.
Больше активности.
Добавьте по возможности прогулки – вечером прогуляйтесь не менее 1 часа..в среднем темпе, простая ходьба. Откажитесь  от  использования  автомобиля по возможности, ну или хотя бы иногда вместо  лифта поднимитесь  или спуститесь пешком.
Нормализовать питание.

Информации по этому поводу много. Мой совет будет таким –урежьте свою обычную порцию углеводов  (макароны, картошка, хлеб, сладкое, рис) ровно в половину, увеличьте количество потребляемых овощей ( капуста, перец, помидоры, огурцы, сельдерей) , из белка (рыба, яйца, творог, мясо, крица) выбирайте вареные, маложирные продукты. Убедительно рекомендую всем почитать подробно  о сельдерее и о остром  перце чили – в моем рационе и тем более на диете они присутствуют постоянно, а так же брокколи. Питайтесь  чаще, но тарелку берите меньше от привычной -  тем самым  вы сократите количество потребляемой пищи за раз. Приемов пищи должно  быть  5-6 в день, 3-4  полноценных и 1-2 перекуса – подойдут не жирные орехи или сухофрукты с йогуртом.  Перед  сном не ешьте углеводы – лучше съешьте большую порцию салата с тунцом в собственном соку, заправленный  лимонным соком.  Завтрак самый главный  прием пищи – сделайте себе кашу с отрубями – для улучшения пищеварения.  Если хотите  получить долгожданный результат  то и подход нужен основательный. Готовьте еду  на день с вечера – разложите по кузовкам на каждый прием пищи отдельно, берите их с собой в машину в офис…кушайте через каждые 2-2,5 часа, если  вы почувствовали голод – значит опоздали – ваш организм испытает стресс и замедлит  процесс усваивания пищи, а это может привести к увеличению отложений и наш результат пропал.
И самое важное  тренировки.

Конечно каждый человек индивидуален и подход нужен индивидуальный, но  основные типовые рекомендации срабатывают на большинстве. Старайтесь тренироваться не менее 4 раз в неделю. Ваши тренировки должны носить  интенсивный характер – ни каких разговор с друзьями или девушками на рецепции. Первым делом готовим организм к нагрузке – беговая дорожка – легкий шаг 10 минут – этим подготовим сердечнососудистую систему к работе. Далее ваша тренировка состоит из упражнений на все (!) группы мышц – сверху вниз – плечи, спина, пресс, бицепс трицепс, грудь, пресс, ноги. Тренировка круговая –т.е. упражнения идут  друг за другом с отдыхом между упражнениями  не более 20-15 секунд (так что лучше обзавестись секундомером) в каждом подходе вы делаете от  20 до 40  повторений, соответственно вес подбираете что бы сделать намеченное количество повторов.Сделав упражнения сверху вниз,  вы сделали круг – отдохните 1-2 минуты и приступайте ко второму – если остались  силы. В идеале выполнять 2-3 круга…тут  уже вы проверите свое желание достичь результата. На следующие тренировки вы составляете такой же план – упражнения можете поменять на другие. В конце каждой тренировки кардио заминка – не менее 40 минут – беговая дорожка легкий шаг. Воду пейте – она способствует  более быстрому обмену веществ и  соответственно способствует процессу сжигания жира. Лучше пить равномерно в течении всей тренировки . Можно использовать, как дополнительную помощь – спортивные жиросжигатели – Л-карнитин, либо другие проверенные добавки.
Сообщений: 0
Прочитала от и до и, честно говоря, в конце ожидала увидеть приблизительный "план действий". Я, конечно, понимаю, что "каждый человек индивидуален и подход нужен индивидуальный, но основные типовые рекомендации срабатывают на большинстве", так вот и дайте в массы рекомендации именно в плане упражнений. А то я, например, столько начиталась, что один круг с использованием тех упражнений "с головы до ног" займет пол дня. Хоть сколько упражнений на каждую группу мышц? По одному на плечи, спина, пресс, бицепс трицепс, грудь, пресс, ноги? По два? По три? Заранее спасибо за разъяснения!
Сообщений: 0
"И воздействовать на тренировке желательно на 2-4 группы мышц, вызывая тем самым повышенный кровоток, который в свою очередь заставляет организм работать усиленно"
"Далее ваша тренировка состоит из упражнений на все (!) группы мышц – сверху вниз – плечи, спина, пресс, бицепс трицепс, грудь, пресс, ноги"
Wtf?
"После тренировки обязательно (!) кардио заминка 20-30 минут – средний темп с пульсом не более 130 ударов"
"В конце каждой тренировки кардио заминка – не менее 40 минут – беговая дорожка легкий шаг"
Wtf2
Сообщений: 0
Да вроде все понятно.. кому не понятно несите это к тренеру он объяснит популярно...
Сообщений: 0
Питание по принципу сушки тела... Только я слышала что при сушке нельзя есть Л-карнитин
Сообщений: 0
Здрасте приехали, это еще почему?
Сообщений: 0
почему нельзя? а вот не знаю, надо будет спросить, не задавалась этим вопросом...
Сообщений: 0
Елена, карнитин наоборот, пьют в период сушки. Помогает избавлению от жира.
Сообщений: 0
да в курсе я. за что купила за то и продаю.
В начало страницы 
|
Перейти на форум:
Быстрый ответ
Чтобы писать на форуме, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.