Фитнес для будущих мам!

  
Сообщений: 0
Предстоящие роды требуют от женщины большого физического напряжения. Чтобы лучше подготовиться к ним, рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений, который повысит работоспособность и защитные силы организма для выполнения физических нагрузок при родах.

Комплекс упражнений при сроке до 16 недель
ИП - исходное положение
В - выполнение

1. Ходьба перекрестным шагом - руки на поясе, корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное.
Выполнять 1-2 минуты.

2. ИП: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. В: отведение рук в стороны с одновременным отставлением ноги назад на носок, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 3 раза.

3. ИП: стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. В: с поворотом туловища вправо левой рукой коснуться носка правой ноги - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза, колени не сгибать.

4. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В: поочередные наклоны туловища с поднятием руки над головой - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.

5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В: вращение туловища (таз неподвижен).
Повторить поочередно в разные стороны 3-4 раза, дыхание произвольное (голову назад не запрокидывать).

6. ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. В: отвести локти назад, слегка прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.

7. ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. В: поднимаясь на носки, руки в стороны - вдох; присесть, руки вперед - выдох, вернуться в исходное положение.
Повторить 3-4 раза.

8. ИП: стоя, руки вдоль туловища. В: поочередное поднимание прямых ног в сторону, с маховыми движениями рук - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.

9. ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, руки в упоре сзади. В: свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход - вдох; развести колени и расслабить мышцы - выдох.
Повторить 4-6 раз.

10. ИП: лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. В: поворот туловища вправо с движением рук, стремясь соприкоснуться ладонями - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 3-4 раза.

11. ИП: лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. В: поворот туловища вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.

12. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. В: попеременное, поднимание и опускание прямых ног. Поднять ногу - вдох; опустить - выдох.
Повторить 4-6 раз.

13. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях. В: поднять таз - вдох; опуститься на спину - выдох.
Повторить 4-6 раз.

14. ИП: лежа на правом боку, одну руку положить под голову, другая на полу перед грудью. В: поднять прямую левую ногу, к ней поднять правую - вдох и вместе опустить на пол - выдох.
Повторить 2-3 раза на каждом боку.

15. ИП: стоя на четвереньках. В: поднять правую ногу, левую руку вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно по 3-4 раза.

16. ИП: стоя на коленях, голени развернуты, руки на поясе - вдох. В: сесть, руки вперед - выдох, вернуться в исходное положение.
Повторить 3-4 раза.

17. Ходьба обычным шагом. Глубокое ритмичное дыхание.
Выполнять в течение 1-2 мин.
Сообщений: 0
Комплекс упражнений при сроке от 17 до 31 недель
ИП - исходное положение
В - выполнение

1. Ходьба обычным шагом, на носках, на наружном крае стопы (корпус держать прямо, голову не опускать). Дыхание равномерное.
Выполнять 1-2 минуты.

2. ИП: стоя, ноги вместе, палка удерживается за концы в опущенных руках. В: отставить правую ногу назад на носок, палку на лопатки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 3-4 раза.

3. ИП: ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
В: поочередное сгибание ног, туловище держать прямо. Дыхание произвольное.
Повторить 3-4 раза.

4. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, палка впереди в опущенных руках, удерживается за концы. В: правой рукой завести палку за левое плечо с поворотом головы влево, руки сзади прямые - вдох; левой рукой конец палки перевести через правое плечо и вниз - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.

5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке. В: вращение таза, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное.
Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

6. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, палка удерживается за концы в прямых руках на уровне груди. В: поочередные повороты туловища и головы в сторону - вдох; встать прямо - выдох.
Повторить по 2-4 раза в каждую сторону.

7. ИП: ноги на ширине плеч, палка сзади на локтевых сгибах. В: круговые вращения туловища, дыхание произвольное. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный.
Повторить по 2-4 раза в каждую сторону.

8. ИП: ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах. В: наклоны туловища, с отставлением ноги в сторону на носок - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-4 раза.

9. ИП: стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке. В: приседание, колени в сторону - вдох; выпрямиться - выдох.
Повторить 2-3 раза.
Внимание! При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.

10. ИП: лежа на спине, руки в стороны. В: поворот корпуса набок, ладони соединить - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.

11. ИП: лежа на спине, руки на поясе. В: круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе. Дыхание произвольное.
Повторить по 3-4 раза каждой ногой.

12. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую на низ живота. В: выпячивание живота при глубоком вдохе и втягивание при выдохе.
Повторить 4 раза.

13. ИП: лежа на спине, руки на поясе. В: имитация ногами движений велосипеда. Дыхание произвольное.
Повторить 4-5 раз.

14. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. В: руки в стороны - вдох; скрестить руки на груди - выдох.
Повторить 4-5 раз.

15. ИП: лежа на правом боку, руку положить под голову, другую - на пол перед собой. В: попеременные движения прямых ног вперед - назад («ножницы»). То же на другом боку.
Повторить 3-4 раза.

16. ИП: стоя на коленях, руки вдоль туловища. В: руки в стороны - вдох; сесть влево с опорой на руки - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.

17. ИП: стоя на коленях, руки из поясе. В: ногу отставить назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.

18. ИП: стоя прямо, руки вдоль туловища. В: свести лопатки - вдох; расслабиться, опустить голову, плечи, руки - выдох.
Повторить 3-4 раза.
Сообщений: 0
Комплекс упражнений при сроке от 32 недель до родов
ИП - исходное положение
В - выполнение

1. Ходьба: простая, лыжным шагом, руки на поясе. Дыхание равномерное.Выполнять 1-2 минуты.

2. ИП: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях. В: руки в стороны, сжимая пальцы, прогнуться - глубокий вдох; опустить руки на колени, сгибая в локтях, опустить голову и плечи, расслабиться - выдох через рот, сложенный в трубочку.Повторить 4-5 раз.

3. ИП: полулежа на стуле, руками взяться за сиденье стула, ноги выпрямить. В: поднять согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. То же - другой ногой. Повторить поочередно 2-3 раза.

4. ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях. В: опираясь правым предплечьем на спинку стула, повернуть голову вправо, прогнуться, отвести руки - глубокий вдох; вернуться в исходное положение, опустить голову, расслабиться - выдох. Повторить поочередно 2-3 раза.

5. ИП: полулежа на стуле, руки в упоре, ноги выпрямлены. В: круговые движения ногами (носки не отрывать от пола, разводить колени максимально). Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

6. ИП: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях. В: отвести правую руку и ногу в сторону на носок с поворотом головы, прогнуться - глубокий вдох; вернуться в исходное положение, расслабиться - выдох (рот трубочкой). Повторить поочередно 2-3 раза.

7. ИП: стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. В: не отрывая ступни от пола, поочередно сгибать ноги в коленях (туловище держать прямо). Дыхание произвольное.
Повторить 3-4 раза.

8. ИП: стоя, держась за спинку стула руками, ноги вместе. В: поочередное вставание на носки, сгибая колени, расслабляя мышцы ног. Дыхание ритмичное. Повторить 6-8 раз.

9. ИП: стоя спиной к спинке стула, держась руками за нее, ноги на ширине плеч. В: свести лопатки, прогнуться - глубокий вдох; расслабленно опустить голову, покачать руками, скрестив их перед собой - выдох (рот трубочкой).  Повторить 3-4 раза.

10. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. В: с напряжением сжать пальцы рук, сгибая локти, стопы согнуть на себя; расслабляясь, вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.
Повторить 5-6 раз.

11. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. В: максимально развести бедра - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз.

12. ИП: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол неред грудью, ноги прямые. В: согнуть левую ногу в колене - вдох; выпрямить и отвести назад, носком коснуться пола - выдох, голову слегка повернуть влево. Повторить 3 раза, то же - на другом боку.

13. ИП: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левая - вдоль туловища. В: поднять левую ногу вверх, левой рукой попытаться коснуться носка - вдох; вернуться в исходное положени - выдох. Повторить поочередно 3 раза.

14. Прием обезболивания
ИП: лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях. В: правую руку положить под голову, ладонью левой руки сделать круговые поглаживания пояснично-крестцовой области в сочетании с глубоким ритмичным дыханием. Повторить 4-5 раз.

15. Имитация позы при потугах в родах
ИП: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, удерживая руками за колени. В: развести ноги в стороны, сделать глубокий вдох, согнуть голову, подбородком касаясь груди; задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, выдох через рот трубочкой.  Повторить 2-4 раза.

16. ИП: стоя на четвереньках. В: поднять правую ногу с поворотом головы вправо, прогнуться - глубокий вдох; опустить ногу и голову, выгнуть спину вверх, сделав ее круглой - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.

17.ИП: стоя на коленях, голени развести в стороны, руки на поясе. В: руки в стороны - вдох; сесть на пол, руки на колени, расслабиться - выдох.  Повторить 3-4 раза.

18.Ходьба простым шагом, поднимая руки к подмышкам - вдох и, опуская их, расслабиться - выдох. Выполнять 1-2 минуты.
Сообщений: 0
Важно помнить, что после гимнастики женщина не должна ощущать физической усталости, пульс должен быть в пределах нормы (60-80 уд/мин.).

Так же необходимо ходить! Гулять! Но не в коем разе не напрягаться!!!
В начало страницы 
|
Перейти на форум:
Быстрый ответ
Чтобы писать на форуме, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.