Гибкость спины

  
Сообщений: 0
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы. Помните, что от состояния позвоночника зависят не только пластика и гибкость тела, но и ваше здоровье.

Когда лучше всего выполнять упражнения, которые помогают развивать гибкость спины?После тренировки мышцы находятся в более укороченном состоянии, чем они были перед занятием. Этот процесс не зависит от того, каким видом физических упражнений вы занимаетесь. Соответственно, развивая гибкость спины в конце силовых занятий, вы способствуете восстановлению надлежащей длины мышц, что помогает избежать мышечного дисбаланса и последующего нарушения осанки.

На что обратить внимание, выполняя упражнения на растяжку.

1. Если не хотите тратить время впустую – разогрейтесь перед выполнением упражнений!
2. Удерживайте статическое положение примерно 30 -45 секунд, но не более 2 минут. Это время необходимое для расслабления проприорецепторов. Проприорецепторы – часть нервной системы, которая является особой сенсорной системой мышц.Чтобы не вдаваться в скучные подробности, отметим, что сенсорная система мышц состоит из аппарата Гольджи и мышечных веретен. Аппарат Гольджи подает информацию в головной мозг о состоянии мышечного натяжения. Мышечные веретена – передают информацию в центральную нервную систему о длине мышечного волокна. После 30 секунд растяжения мышечное волокно начинает действительно расслабляться.
3. Растягивание спины требует много времени. Не перескакивайте с одного упражнения на другое. Упражнения должны выполняться с минимальным напряжением и ощущением полного расслабления в прорабатываемой мускулатуре! Регулируйте степень нагрузки в соответствии с самочувствием. Не мучайте себя.

...
Сообщений: 0
...

Упражнения для гибкости спины

1. Упражнения на вытягивание
Исходное положение: Лягте на спину. Руки на полу, вытянуты за головой. Ноги на полу, выпрямлены в коленях.

Выполнение: Потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. На вдохе удерживайте растяжку 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. На вдохе удерживайте положение 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. На вдохе держите растяжку 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Рекомендации: Можете дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

...
Сообщений: 0
...

2. Распрямление поясницы

Исходное положение: Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль корпуса, ладонями на полу. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу.

Выполнение: Чтобы снять напряжение в пояснице, на вдохе напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу и прижать её к полу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

Рекомендации: Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

3. Растягивание спины, лёжа на животе

Исходное положение: Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладонями на полу, на уровне головы. Локти прижаты к корпусу.

Выполнение: Приподнимите плечи, упираясь локтями в пол. Бедра прижмите к полу. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Дыхание не задерживать, смотреть вперёд. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

4. Перекат на спине

Исходное положение: В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Подбородок прижат к груди, колени разведены в стороны. Смотреть на свой живот.

Выполнение: Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности, воспользуйтесь матом или ковром. Если у вас слишком жесткая спина, не растягивайте ее сразу слишком сильно. Поработайте над техникой; подтягивайте ноги к груди плавным, легким движением, стараясь сохранять равновесие. Растягивайтесь медленно, не перенапрягаясь, концентрируйте внимание на расслаблении. Проявите терпение.

Осторожно: если у вас проблемы с шеей или поясницей, выполняйте эти упражнения или их варианты с большой осторожностью. Такие растяжки трудны для большинства людей. Если они причиняют вам боль или неприятные ощущения, лучше откажитесь от них.

Варианты: Если у вас не получается мягкий перекат, то начните делать это упражнение из положения лёжа, обхватив ноги руками под коленями. Перекаты выполняются без выхода в сед, за счёт разгибания-сгибания голеней.
Сообщений: 0
Спасибо,жаль нельзя одним кликом себе скинуть,пришлось в заметку сохранять ))
Сообщений: 0
Никита, на стене репост сделайте и всегда будет ссылка на тему
Сообщений: 0
Спорт, Потом с другими новостями ссылка уйдёт вниз и ищи её там...
Сообщений: 0
Никита, На стене жми прикрепить,заметку.Текст копируй туда.Если хочешь добавить и фото,то выбирай из альбомов или жми кнопку обзор и вставляй адрес картинки,тогда она загрузится напрямую.
В начало страницы 
|
Перейти на форум:
Быстрый ответ
Чтобы писать на форуме, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.